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Forza in palestra e forza sul mezzo specifico: le tipologie di forza che si possono fare sul mezzo specifico, è bene farle lì… Bene, allora direte “perché allenare la forza al di fuori del mezzo specifico?”
Dividiamo il ciclismo in 2 macro categorie, il ciclismo inteso come sport di resistenza e il ciclismo dello sprint, quello delle kermesse… Nelle specialità veloci, beh, lì, la forza fa la differenza…
Ma nel ciclismo che tutti conosciamo, quello delle lunghe scalate e dei lunghi tapponi? Questo tipo di ciclismo, tipicamente di resistenza, stressa il muscolo a tal punto da fare perdere forza. Allora, dei richiami di forza in palestra aiutano, primo a non perderla, secondo a recuperarla. Fino a non tanti anni fa, finita una gara a tappe, come il Giro d’Italia, i corridori si fermavano completamente per recuperare… adesso, vanno in palestra a fare forza: poca spesa metabolica, molta resa.

Ma qual’è allora la tipologia di forza che non si allena in bicicletta? Quella massima, che serve per innalzare tutti i nostri valori di forza… a parte le fasi di adattamento, solo in palestra alleniamo la forza massima! Ma, in stagione agonistica, allenare la forza massima, non fa male? Se non ci siamo abituati, certo che sì, se invece continuate tutto l’anno, non crea problemi… noi italiani, siamo rimasti l’unico paese al mondo diffidente nel fare allenare i ciclisti con i pesi!

Tuttavia in palestra le macchine, limitiamole ai soli ciclisti che non hanno adeguate capacità per usare i pesi liberi. E in ogni caso, in stagione agonistica, sono da evitare completamente, perché il cervello riconosce il movimento, non il singolo muscolo e se abituiamo il nostro organismo a fare lavorare singolarmente i muscoli, potremmo limitare la nostra elasticità sul mezzo… Esiste però una sola eccezione che si sta affacciando nel mondo del ciclismo, facendo intravedere una possibile rivoluzione. In forza del suo brevetto che la rende unica, BikeStepper è una macchina non macchina… pensata per allenare la forza di un movimento e non di un singolo muscolo, il movimento specifico per il ciclismo!

Gli allenamenti di resistenza muscolare, che sono tra le principali tipologie di allenamento nel ciclismo, se non coadiuvati dal mantenimento della forza, determinano un’inevitabile dispersione della stessa.

Trattandosi di allenamenti molto specifici, gli allenamenti per migliorare la resistenza sono quelli che richiedono il maggior numero di ore alla settimana di lavoro e quelli che determinano una tendenziale riduzione della forza. Se questa viene a mancare, potremmo andare incontro ad effetti imprevisti. In alcuni casi, infatti, quando non sostenuto adeguatamente, potrebbe accadere che l’organismo attui un meccanismo di difesa, generando un effetto contrario. Piuttosto che reagire agli stimoli dell’allenamento, il nostro corpo rischia addirittura di regredire nel processo di crescita delle performance, andando incontro a un progressivo stato di affaticamento.

Per questo è fondamentale che gli allenamenti per la forza non siano mai sospesi e che chi svolge un allenamento nel ciclismo, si abitui a sentir parlare di supercompensazione. Tutti i tessuti, i sistemi e gli organi coinvolti nella prestazione fisica presentano tempi diversificati di recupero, anche nel ciclismo. Conoscere questi tempi e metterli alla base delle proprie tabelle di allenamento del ciclismo è fondamentale.

La supercompensazione è la risposta che l’organismo fornisce ad una sollecitazione esterna, reazione che si sostanzia con un potenziamento delle proprie capacità per poter affrontare nel modo più opportuno lo sforzo a cui viene sottoposto. Capire questo meccanismo è molto utile per prendere coscienza del funzionamento del nostro corpo e pianificare al meglio volume, intensità, frequenza, densità, metodi di recupero e l’eventuale calendario delle gare.

Tutti gli atleti hanno sperimentato gli effetti dell’allenamento in palestra, ovvero l’aumento della massa e muscoli legati, incompatibili con la necessità di pedalare in scioltezza. Bikestepper, efficace sin da subito, aiuta a trovare la cadenza ottimale in relazione al consumo di ossigeno ed evitare le problematiche legate all’allenamento in palestra. Con Bikestepper infatti non andiamo ad allenare la forza di un muscolo ma quella di un movimento, in questo caso il movimento specifico della spinta sui pedali nel ciclismo, che chiama in gioco simultaneamente un grande numero di muscoli particolari.

Come negare il fascino di una perfetta pedalata rotonda? Osservando attentamente l’elegante gesto atletico di un ciclista professionista, sarà possibile notare come le spalle restino immobili mentre le gambe spingono sui pedali come stantuffi.

Senza voler scomodare mostri sacri come Miguel Indurain, tra i più eleganti ciclisti di sempre, cerchiamo di capire come sia possibile ottenere un rendimento di pedalata ottimale, al fine di ridurre l’affaticamento e sfruttare al massimo l’energia che la nostra preparazione fisica ci consente di produrre.

Per pedalare in modo corretto, il piede deve appoggiare sul pedale di punta ed essere parallelo al telaio e al terreno. A questo fine è utile apprendere la pedalata rotonda, vale a dire quel movimento che tende ad eliminare il punto morto di ogni rivoluzione completa. Facendo muovere le gambe in scioltezza si contribuisce a mantenere i muscoli efficienti, evitando quindi i crampi. La pedalata rotonda non è solo l’effetto della spinta sul pedale, ma è frutto di una perfetta applicazione della forza in ogni punto della rotazione, e della combinazione di un piede che spinge e l’altro che tira con grande armonia.

Sappiamo che nel ciclismo i muscoli coinvolti sono tanti. Proprio per questo, durante le prime uscite, dobbiamo far girare le gambe in scioltezza, arrivando ad utilizzare i rapporti più duri solo gradualmente. Inizialmente, quindi, utilizzeremo i rapporti leggeri, che consentono più giri completi di pedale e sono più adatti alla salita, per affaticarci di meno e per cominciare a fare fiato.

È bene pensare di accumulare almeno 400 km di allenamento in pianura, limitandoci a qualche dolce salita. Durante le prime uscite, quindi, potremo prevedere di coprire distanze tra i 35 e i 50 km, a seconda di quale sarà la nostra abitudine alla sella, per almeno due volte alla settimana, ricordandosi di prevedere l’indispensabile recupero. Con l’aumentare dei chilometri percorsi si può cominciare a lavorare anche sul potenziamento nel ciclismo e intensificare l’attività.

Abbiamo già letto di quanto, per un ciclista, la preparazione debba essere finalizzata ad aumentare i Watt, indice di misura della potenza in bicicletta. Il ciclismo, infatti, è uno sport di resistenza e richiede che il gesto della pedalata venga eseguito nel miglior modo possibile. La velocità, più o meno elevata, con cui si pedala conta relativamente. Quello che importa è che il ciclista possa opporsi all’aria, al peso e agli attriti che fungono da resistenza alla sua marcia, applicando sui pedali una determinata forza.

Soprattutto se lo si pratica da dilettante, l’allenamento nel ciclismo per principianti porta a migliorare le prestazioni del proprio sistema cardiovascolare e, di conseguenza, anche l’efficienza della propria pedalata. Il tempo medio per sviluppare una giusta forza e la capacità aerobica è di 24-36 mesi, ma il programma di allenamento deve essere completamente personalizzato e, perciò, richiede l’intervento di un preparatore atletico che possa stilare delle tabelle di allenamento per i principianti nel ciclismo.

Fondamentale è concentrarsi sul gesto della pedalata, creando una perfetta sinergia tra la forza applicata sui pedali e la velocità di esecuzione del gesto. La formula basilare della potenza in bicicletta, infatti, è P = F*v, dove P è la potenza, F la forza applicata sui pedali e v la velocità di esecuzione del gesto.

Considerati i tempi lunghi per ottenere risultati notevoli, allenarsi in bicicletta può diventare demotivante, soprattutto per i ciclisti principianti. Ecco, allora, che interviene Bikestepper, una speciale leg press mediante la quale è possibile allenare tutti i tipi di forza a tutte le intensità, fornendo stimoli muscolari che nè la bicicletta nè la palestra possono dare. Una seduta di Bikestepper dura dai 20 ai 30 minuti e aiuta a raggiungere risultati incredibili, anche qualora non si sia alla ricerca di un aumento della prestazione ma solo di benessere e dimagrimento.

Cosa indicano i watt nel ciclismo? Quando parliamo di watt ci riferiamo, sostanzialmente, alla potenza espressa dal ciclista durante la pedalata. Occhio, però, a come si cerca di aumentarli. Gli esercizi del ciclismo in palestra, per esempio, legano la nostra muscolatura perché fanno lavorare i muscoli in maniera diversa dalla bici. Per questo gli esercizi in palestra vengono spesso abbandonati nei periodi che precedono le gare, con il rischio di perdere rapidamente anche il livello di forza accumulato.

Per aumentare la forza senza perdere in velocità, allora, da oggi è possibile associare al lavoro in palestra quello con Bikestepper, la cui prerogativa è sottoporre i muscoli a nuovi stimoli, stimolando la loro reazione a mirando alla crescita delle prestazioni. Le brevi sedute (circa 20/30 minuti) di Bikestepper sono caratterizzate da spinte alternate in pedalata parziale, con carico elevato regolabile, in posizione ciclistica e senza l’attivazione della muscolatura nella fase di richiamo.

Come funziona Bikestepper

Bikestepper è una pressa specifica per i muscoli del ciclismo, che li sottopone a nuovi stimoli, portandoli a una tempestiva reazione tendente al miglioramento delle prestazioni nella pedalata. Si tratta di una macchina creata ad hoc per migliorare la forza nel ciclismo e che produce risultati incredibili in tempi relativamente brevi.

Per aumentare i Watt nel ciclismo ed evitare di perdere il lavoro svolto è però opportuno non smettere mai di lavorare sulla forza. Concentrarsi solo sulla resistenza può diventare controproducente, in quanto un lavoro troppo intenso può diventare un ostacolo all’obiettivo di incrementare il numero di Watt nel ciclismo.

Oltre che sulla resistenza, nell’allenamento del ciclismo è fondamentale lavorare per aumentare i Watt e applicare sui pedali una forza maggiore. Per farlo, è bene sapere che in pianura i parametri che influenzano la velocità del mezzo sono solo due: la potenza e la resistenza aereodinamica. Anche se pesanti, quindi, le prestazioni di alcuni ciclisti molto potenti possono essere ottime.

Diverso è il discorso quando si parla della salita. Qui, infatti, esiste un terzo parametro, la VAM (acronimo di Velocità Ascensionale Media), che dipende in larga parte dal rapporto peso/potenza. Il peso ridotto, quindi, diventa un fattore determinante in salita. Quanto più la pendenza aumenta, tanto più il fattore VAM può avere rilevanza.

Alla luce di queste considerazioni, è chiaro che la variabile su cui lavorare per aumentare i Watt e migliorare le prestazioni è la forza in bici, ma è fondamentale, per poter ottenere dei risultati, riuscire ad aumentare la forza senza perdere in velocità.

In palestra possiamo utilizzare qualsiasi carico, ma non utilizziamo i nostri muscoli nel modo in cui devono poi lavorare in bici. Questo produce, una volta saliti sulla bicicletta, una perdita di agilità che potrà essere compensata con lavori specifici. Si tratta di risultati estremamente difficile da ottenere.

Bikestepper è invece uno strumento per la forza pensato specificamente per il ciclismo. Il prodotto Tecnobici permette di allenarsi con carichi elevati come in palestra, ma allo stesso tempo fornisce nuovi stimoli e attiva tutta la catena cinetica muscolare utilizzata in bici. È quindi lo strumento specifico ideale per i lavori di forza per il ciclismo e permette di aumentare la forza senza perdere in velocità. Con Bikestepper è possibile aumentare i watt in maniera efficace per arrivare a fare quello che diceva Moser: pedalare agili con i rapporti duri!

Ogni tipologia di allenamento del ciclismo, in particolar modo quello per migliorare la forza, necessita sempre di nuovi stimoli che possano attivare la catena cinetica muscolare. Allenarsi in bici sempre nello stesso modo non aiuta a migliorare le proprie performance atletiche. Anzi, così si rischia di assuefare il corpo a quella tipologia di sforzo che viene ripetuta costantemente senza migliorare. Nel ciclismo i muscoli coinvolti sono tanti e sottoposti sempre agli stessi stimoli. Senza variare, il nostro corpo non li codificherà più come una tipologia di sforzo eccezionale e smetterà di perfezionarsi.

Occhio agli errori nell’allenamento in bici

In virtù di ciò, nell’allenarsi in bici è fondamentale lavorare sul fattore forza, oltre che sulla resistenza e sulle capacità aerobiche. Un classico lavoro di allenamento sono le SFR nel ciclismo (Salite – Forza – Resistenza). Ci si chiede, però, se esiste uno strumento a disposizione dell’atleta per aumentare la forza oltre alle SFR se si vogliono fornire ai muscoli nuovi stimoli allenanti. Sappiamo che nel ciclismo i muscoli coinvolti vanno stimolati in maniera tale da far crescere costantemente la curva di rendimento, ma c’è di più…

Con Bikestepper a ogni spinta si riparte da fermo. È possibile raggiungere carichi da 2 a 3 volte superiori a quelli massimi possibili in bici, senza sovraccarichi articolari o della colonna. Bikestepper migliora la pedalata e dà risultati immediati, misurabili sia con il cronometro che in termini di Watt. Per chi si concentra principalmente sul mantenimento della forza, questo prodotto può essere fornito anche con misuratore di forza che rileva i Kg impressi sui pedali da ciascuna gamba.

Bikestepper ha la possibilità di rilevare i Kg di forza prodotti nella spinta sui pedali, analizzando l’intera spinta di ogni gamba. Viene visualizzato il picco massimo di spinta, la forza media, la velocità di spinta e, da oggi, anche i Watt prodotti da ogni gamba nella singola spinta.

La caratteristica peculiare di Bikestepper è riprodurre la spinta sui pedali con partenza da fermo e lo stesso carico per ciascuna spinta. Mancando l’inerzia tipica della rotazione completa, l’attivazione muscolare è massima. L’inizio della spinta equivale ogni volta ad una partenza da fermo. Il software di cui Bikestepper è fornito è in grado di rilevare il picco massimo di forza applicato proprio al momento dell’attivazione, insieme alla forza media sull’intera spinta.

Questi dati sono visualizzati numericamente insieme alla velocità ed ai Watt prodotti, fornendo anche il dato sulla media dell’intera sessione e sul valore massimo raggiunto.

Ma poiché tutti i dati sono mostrati in tempo reale per ogni singola gamba, si può rilevare immediatamente se si ha una gamba debole, che in bici non produce la stessa propulsione dell’altra. L’eventuale deficit, che può essere sia di natura muscolare che posturale, sarà più evidente in questo tipo di lavoro, ma anche correggibile in virtù del lavoro monopodalico.

Tuttavia l’ultima versione di Bikestepper è andata oltre l’indicazione generica che offrono i misuratori di potenza delle bici, i quali ci indicano soltanto generiche differenze percentuali sui watt in bici prodotti da ciascuna gamba in un certo numero di rotazioni. In questo caso il dato sulla percentuale di lavoro tra le gambe è solo informativo ed indice di una asimmetria di pedalata, che in bici non è tuttavia correggibile: sarà infatti sempre la gamba più forte a compiere il lavoro maggiore.

Bikestepper invece lavora sulla forza di ogni singola gamba separatamente e, per facilitare il riequilibrio della forza delle gambe, il nuovo software è dotato di una visualizzazione grafica che permette di effettuare un lavoro propriocettivo di correzione in tempo reale. Due barre grafiche di colore diverso, nera per il picco di spinta e gialla per la forza media di ciascuna gamba, consentono di concentrarsi unicamente sul loro allineamento, in maniera tale da spingere col miglior bilanciamento possibile, riportando le gambe a lavorare in maniera simmetrica.

L’energia che sprigioniamo sui pedali è il risultato dell’azione simultanea di più componenti del nostro corpo. Durante le fasi di preparazione al ciclismodobbiamo tenere in considerazione tre diverse variabili: potenza, forza e lavoro.

La Potenza è frutto della tensione espressa dal muscolo in un determinato lasso di tempo. La potenza deriva dalla quantità di forza che il muscolo riesce a esprimere nell’arco della pedalata. Per Forza intendiamo invece la tensione muscolare generata dalla contrazione. Per aumentarla è utile allenarsi per portare il muscolo alla sua massima contrazione, reclutando anche le fibre più profonde. Con il termine Lavoro, infine, s’intende il prodotto di una forza per uno spostamento.

Riuscire a sprigionare maggior potenza e quindi aumentare il numero di watt espressi sui pedali è sicuramente possibile. Si tratta di un lavoro che deve essere svolto lavorando su più fronti. Fondamentale è potenziare i muscoli con un allenamento per lo sviluppo della forza, ma è anche importante lavorare sulla flessibilità. Nel ciclismo i muscoli coinvolti sono molti e bisogna evitarne l’accorciamento fisiologico dovuto alle diverse contrazioni.

Ottenere più watt si può ma come abbiamo visto la potenza è il risultato di numerose concause. Perciò limitarsi all’allenamento per il ciclismo in palestra può non essere completamente proficuo. Pensare di esprimere più potenza solo rinforzando i muscoli della coscia è un errore grossolano che non tiene conto di numerose variabili e del fatto che il nostro corpo non è un aggregato di muscoli, tendini e ossa, ma agisce in maniera organica. Lavorare per aumentare la capacità di forza e di tensione dei muscoli utilizzando pesi ed esercizi tradizionali in palestra è utile nella preparazione generale del ciclismo, ma può diventare inutile e controproducente nella preparazione specifica del ciclismo, dove è più profiquo lavorare sulla intera catena cinetica muscolare del ciclismo con uno strumento innovativo come Bikestepper, che è l’unico in grado di stimolare intensamente tutti i muscoli coinvolti. Allo stesso tempo sarà utile lavorare per migliorare il gesto atletico e la cadenza, due aspetti che progrediscono parallelamente alla forza mediante l’uso di Bikestepper .

Esistono alcuni tipi di muscoli interessati nel ciclismo che non possono essere stimolati attraverso il semplice allenamento in bicicletta o in palestra. Il potenziamento nel ciclismo e determinati lavori di forza su muscoli specifici possono essere eseguiti tramite Bikestepper, una speciale leg press grazie alla quale si effettuano spinte alternate a carico regolabile su pedalata parziale in assetto ciclistico.

Con Bikestepper si possono allenare, con diverse intensità, tutti i tipi di forza. Ogni allenamento può essere parametrato sul carico, sulle ripetute o sulla velocità di spinta, offrendo un ampio ventaglio di soluzioni al ciclista, che potrà stimolare i diversi muscoli interessati nel ciclismo.

Un piano di allenamento standard con Bikestepper dura dai 30 ai 40 giorni, salvo poter essere poi ripetuto per tutto l’anno. Potrete tranquillamente dedicarvi alla preparazione invernale nel ciclismo e durante il periodo agonistico, quando è di fondamentale importanza puntare al mantenimento della forza, sarà possibile continuare ad allenarsi senza sospensione.

Si parte con lavori di forza pura, caratterizzati da poche ripetizioni a carichi elevati e con un ampio recupero. A questi verranno affiancati esercizi di tipo piramidale, dove al crescere del carico diminuiscono le ripetizioni fino a raggiungere il proprio massimale.

Successivamente si inseriscono lavori di trasformazione a massima velocità con carichi più leggeri e lavori intervallati, forza e velocità.

Una tabella di allenamento standard, utile anche per la preparazione invernale nel ciclismo, prevederà:

– Una fase di riscaldamento (10 minuti a durezza crescente di minuto in minuto)

– Una fase dedicata alla forza (con 6 spinte per gamba, alla massima durezza possibile, molto lente e con contrazioni lunghe e profonde)

– Una fase di potenziamento (15 spinte per gamba a durezza media, cercando di fare affondi potenti e con un carico minore rispetto alla fase precedente)