Come allenarsi in bici è sicuramente uno degli argomenti più vasti e dibattuti. Il ciclismo è uno sport di resistenza, ma le componenti che influiscono sulla prestazione sono in realtà due: la resistenza e la forza. È quindi essenziale allenare tutto l’anno anche la forza, poiché allenando la resistenza si tenderà a perdere la forza.
L’aumento e il mantenimento della forza richiede lavori di breve durata ad alti carichi, eseguibili solo in palestra, mentre in bici possiamo allenare la forza resistente (SFR) e solo in minima parte la forza massimale (scatti e partenze da fermo). Alla forza sono legati direttamente i Watt, che sono l’obbiettivo di ogni preparazione, e da poco tempo esiste Bikestepper, la soluzione ideale per allenare la forza tutto l’anno, con brevi sedute subito efficaci, essendo specifico per il ciclismo.
Allenarsi in bici e su Bikestepper®
La soluzione ideale diventa quindi abbinare sempre gli allenamenti in bici a sedute brevi ed intense di Forza su Bikestepper®
In Bikestepper abbiamo eliminato la trazione e isolato l’azione di spinta sui pedali in posizione ciclistica, per avere la massima attivazione dell’intera catena cinetica dei muscoli del ciclismo in essa coinvolti. Lo scopo è di applicare la massima forza su ciascuna gamba come in una partenza da fermo, imparando a trasferirla sui pedali, mentre la gamba opposta si ricarica.
Imparando a sfruttare appieno tutta la fase di spinta, con Bikestepper non solo aumenta la potenza in bici, ma è favorita la pedalata rotonda, grazie al miglioramento della capacità di applicare correttamente la forza sui pedali su tutto l’arco di spinta.
Perchè solo spingere se in bici si deve anche tirare?
Osservazione comprensibile, visto che tutti siamo abituati ad attrezzi dove si pedala. In questo caso però si sta parlando di aumentare la propria forza e quindi Bikestepper va equiparato ad una pressa monopodalica simmetrica in posizione ciclistica. Con movimento semicircolare ed attivazione degli stessi muscoli del ciclismo. Quindi non è una Spinbike, ma una Leg Press per ciclisti che aumenta la forza, il trasferimento di essa sui pedali e non ha bisogno di trasformazione, agendo direttamente sul movimento specifico.
Aumentate la forza solo nella spinta non crea squilibrio?
Ripetiamo che è da affiancare alla bici e sostituisce eventualmente solo esercizi di spinta fatti in palestra con strumenti non specifici per il ciclismo. Quindi non può creare squilibrio più di una Leg Press o di uno Squat. Al contrario riequilibra la pedalata rendendola simmetrica e stabilizza la postura in bici.
Ma come possono aumentare i Watt?
I Watt sono il prodotto della forza applicata per la velocità di spostamento del pedale, e aumentano solo se si aumenta la forza o se si riesce a raggiungere cadenze più elevate. Tuttavia l’aumento della cadenza implica un considerevole incremento del consumo di ossigeno. Aumentare la forza senza perdere in velocità è invece quello che avviene con Bikestepper. Questo si traduce in aumento di Watt che dà la capacità di spingere a cadenze elevate anche rapporti più duri di quelli usuali.
Esistono studi scientifici che ne dimostrino l’efficacia?
Lo strumento si basa su un concetto così semplice ed intuitivo da aver già convinto molti atleti e preparatori ad utilizzarlo, con risultati molto positivi. È quello che mancava fino ad oggi nel ciclismo e gli studi scientifici potranno solo confermare quello che chiunque lo abbia provato vi potrà dire fin da adesso. In ogni caso esistono studi scientifici che dimostrano come i lavori sulla forza migliorino l’efficacia del gesto rendendo la pedalata più economica e vantaggiosa anche nelle specialità di Endurance, a patto però che siano eseguiti esclusivamente sul movimento specifico, come avviene con Bikestepper.
Non servirebbe allenare anche la trazione?
La trazione contribuisce solo in minima parte alla propulsione, e questo è stato misurato con gli strumenti moderni oggi disponibili per chiunque. Anche la forza utilizzata nella trazione è molto modesta, mentre quella della spinta supera anche l’80 percento di quella complessiva. Allenare la trazione si può fare in bici, insegnando al cervello ad usarla, ma solo per quanto riguarda l’alleggerimento della pressione sul pedale in risalita, e in minima parte per l’effettiva propulsione. Aumentare la forza in questa fase è un lavoro che potrebbe addirittura accorciare i muscoli posteriori, rendendo difficoltosa la pedalata.
Allenare la forza non fa perdere in agilità?
Molti pensano questo perchè hanno avuto esperienze con i pesi in palestra e dopo si sono sentiti legati in bici. Inoltre è luogo comune pensare che la bici sia uno sport di resistenza e quindi la componente forza sia secondaria. Possiamo invece affermare che la forza è la componente primaria per dotare il nostro motore del maggior numero possibile di cavalli (Watt). La resistenza è invece a componente che ci consente di mantenerli nel tempo. Se avremo più forza avremo anche una maggior facilità nel girare i pedali, a tutto vantaggio anche della durata.
Quali sono i muscoli che lavorano con Bikestepper®?
Con Bikestepper lavorano tutti i muscoli che si usano in bici per spingere sui pedali, ma lo fanno in maniera molto più intensa. Il grado di resistenza è infinitamente maggiore della bici e ad ogni spinta si riparte da fermi. Questo fattore comporta un maggior utilizzo dei muscoli stabilizzatori, che servono a mantenere in asse il corpo per trasferire tutta la forza al pedale. Inoltre si impara a sfruttare tutta la spinta fin dall’inizio, cosa che in bici non avviene a causa dell’inerzia della pedalata. Questo paradossalmente favorisce una pedalata più rotonda e completa anche allenando solo la spinta senza la trazione
Che miglioramenti si possono ottenere?
I miglioramenti sono molto rapidi e già dopo il primo mese si avverte un mutamento nella nostra pedalata, che risulta più composta ed efficiente. Avremo più facilità a girare le gambe sia in salita che in pianura, anche con rapporti che prima non usavamo. I miglioramenti misurati sono arrivati anche al 10 percento dei Watt, sia in soglia che massimali. Soprattutto in soggetti che erano soliti fare molti km in bici, ma non curavano sufficientemente la componente forza.
Ma la cosa più importante è che potremo mantenere i miglioramenti raggiunti tutto l’anno con brevi sedute di richiamo. Senza effetti negativi sulla muscolatura e sulla scioltezza di pedalata. Scopri di più su Bikestepper