Esercizi potenziamento gambe ciclismo da fare a casa. I principali sono sicuramente gli Squat e gli affondi, questi sopratutto nella variante detta “affondi bulgari”. Un altro esercizio indicato sono i balzi da fermo e gli step su uno scalino di almeno 40 cm.
Tuttavia gli esercizi di potenziamento gambe per il ciclismo a casa usando Bikestepper, possono essere molto più efficaci e divertenti, facendo risparmiare molto tempo.
La base dell’allenamento è il lavoro specifico, perciò anche i lavori per allenare la forza dovrebbero essere fatti sul mezzo specifico, reclutando i muscoli interessati nel ciclismo. Tuttavia quello che non è possibile fare in bici è proprio l’allenamento della forza, poiché il potenziamento nel ciclismo e il mantenimento della forza richiede lavori di breve durata ad alti carichi non raggiungibili in bici, ma soltanto in palestra.
Bikestepper è il primo strumento Indoor per effettuare lavori di forza specifici per il ciclismo, finalizzati all’incremento ed il mantenimento della potenza.
Si tratta infatti di una speciale leg press grazie alla quale si effettuano spinte alternate. Si lavora ad alto carico su pedalata parziale in assetto ciclistico, allenando la muscolatura sul movimento specifico. In pratica è come alternare una pedalata per gamba con la massima forza, ripartendo ogni volta da fermi col pedale posizionato in alto.
Con Bikestepper si possono allenare, con diverse intensità, tutti i tipi di forza. Ogni allenamento può essere parametrato sul carico, sulle ripetute o sulla velocità di spinta. Offrendo quindi un ampio ventaglio di soluzioni al ciclista, che potrà fare esercizi per il potenziamento gambe ciclismo a casa con sedute divertenti di 20 minuti.
Un piano di allenamento standard con Bikestepper produce significativi miglioramenti misurabili in bici dopo solo 30/40 giorni, salvo poter essere proseguito per tutto l’anno. Non è quindi soltanto una preparazione invernale nel ciclismo, ma diventa di fondamentale importanza soprattutto durante il periodo agonistico, per puntare al mantenimento della forza allenandosi senza sospensione.
Esempio di lavoro con Bikestepper®
Si parte con lavori di forza pura, caratterizzati da poche ripetizioni a carichi elevati e con un ampio recupero. A questi verranno affiancati esercizi di tipo piramidale, dove al crescere del carico diminuiscono le ripetizioni fino a raggiungere il proprio massimale.
Successivamente si inseriscono lavori di trasformazione a massima velocità con carichi più leggeri e lavori intervallati, forza e velocità a cui saranno abbinate sedute di forza resistente con lavori che possono arrivare a 10 minuti di spinte consecutivi.
Una tabella di allenamento standard, utile anche per la preparazione invernale nel ciclismo, prevederà:
- Una prima fase di riscaldamento (10 minuti a durezza crescente di minuto in minuto)
- Una seconda fase dedicata alla forza (con 4/6 spinte per gamba, alla massima durezza possibile, molto lente e con contrazioni lunghe e profonde)
- Una terza fase di potenziamento (10/15 spinte per gamba a durezza media in forza dinamica, cercando di fare affondi potenti e con un velocità maggiore rispetto alla fase precedente)
- Un periodo di richiami di forza abbinati a sedute più lunghe per la Forza Resistente e di trasformazione con lavori Interval di tipo HIIT
Tutti questi lavori sono disponibili sotto forma di video tutorial sul canale Youtube gratuito di Bikestepper. Molto facili da fare per coloro dispongono della versione elettronica di Bikestepper.