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TEORIA BIKESTEPPER
Come, quando e perché usare Bikestepper

Buongiorno a tutti,

in questa terza parte voglio spiegare come usare Bikestepper e cosa aspettarsi dal suo utilizzo. Bikestepper è il modo più naturale e specifico per allenare la forza nel ciclismo in ogni momento dell’anno ed è quindi un lavoro che si affiancherà alla bici in ogni momento della stagione. Non esiste infatti un periodo per allenare la forza, poiché è essenziale allenarla sempre. Quello che non esisteva fino ad oggi ero lo strumento per farlo in maniera veloce e con risultati immediati.

Abbiamo spiegato che è stato creato per isolare ed allenare la fase di spinta nel ciclismo, perché questa ricopre l’80 percento dello sforzo e perché per allenare la forza è necessario avere una macchina specifica che fino ad oggi non esisteva.

Anche in bici potremmo concentrarci sulla spinta, ma non riusciremmo a isolarla dagli altri movimenti e dai muscoli antagonisti. Per utilizzare la sola spinta potremmo togliere i pedali con l’aggancio, ma avremmo difficoltà a superare i punti morti a ore 12 e ore 6, quindi non potremmo usare rapporti abbastanza duri né affrontare salite impegnative.

Bikestepper, essendo progettato per isolare la fase di spinta, è privo della rotazione completa che limita la possibilità di utilizzare alti carichi. Lasciando solo la parte anteriore della pedalata, da ore una ad ore cinque e sempre su traiettoria circolare, possiamo lavorare con qualsiasi carico. Ma non solo: partendo ogni volta da fermo, otteniamo il massimo reclutamento neuromuscolare con un carico ripetibile all’infinito, solo nella zona utile e senza sovraccaricare ginocchia e schiena come in palestra.

Si è scelto quindi di tralasciare le zone prima e dopo, chiamate zone di transizione, e quella di trazione. Zone dove, nella pedalata, si applica pochissima forza. Viene massimizzata così la concentrazione di forza e di coordinazione, per il potenziamento e miglioramento del gesto sulla fase di spinta. Sì è visto infatti che questo lavoro ha effetti positivi anche sulla pedalata completa in bici, che risulta più composta ed efficiente in tutte le sue fasi e, contrariamente a quanto si possa pensare a prima vista, addirittura più rotonda.

Detto ciò, quali altri vantaggi comporta aver isolato la fase di spinta oltre, come già detto, poter concentrare maggiore forza su questo movimento?
Abbiamo parlato della prima impressione che avremo appena inizieremo ad usare Bikestepper, una volta regolata la posizione in sella ottimale. Come detto, sentiremo la maggiore durezza iniziale del movimento, che abbiamo già spiegato essere una caratteristica voluta, che aiuterà a superare meglio la prima parte della rotazione in bici.

Questa durezza iniziale, in caso di carichi elevati, rende la prima parte della spinta simile ad un esercizio isometrico. I muscoli si contraggono al loro massimo riuscendo spostare il braccio di spinta molto lentamente, avvertendo molta resistenza e reclutando così tutte le fibre possibili. Progressivamente la resistenza diminuirà e si riuscirà ad affondare la spinta con maggiore facilità, ma per riuscire superare la prima parte da fermi, si dovranno necessariamente attivare anche tutti i muscoli stabilizzatori, bisognerà bloccare il bacino con gli addominali, perché non arretri e contrasti la spinta, utilizzare le braccia ed i muscoli della schiena e controllare il piede.

E’ proprio il piede che molto probabilmente ci mostrerà chiaramente uno dei più comuni difetti in bici, quello di abbassare il tallone. Finché pedaliamo agili infatti non ce ne accorgiamo, e quando siamo in bici sotto sforzo di certo non penseremo ai nostri piedi, ma su Bikestepper sicuramente, appena dovremo vincere la resistenza dell’attrezzo e cercare di spingere sul pedale con forza, succederà una cosa molto comune, che ci dovrà far riflettere.

Invece del pedale, la prima cosa ad abbassarsi sarà il tallone! E questo indica che la nostra forza sta andando sprecata e che anche la nostra schiena si sbilancerà andando dietro al tallone. Il motivo è che stiamo spingendo verso il basso e non stiamo usando gli addominali, ed è questa una delle prime cause di dolori lombari. Dobbiamo quindi seguire la direzione del pedale, che sarà prima in avanti e solo dopo verso il basso, contrastando l’arretramento del bacino con i muscoli addominali.

Dovrete quindi concentrarvi sulla spinta corretta, attivare il polpaccio e gli addominali, e far scendere il pedale invece del tallone. Ma è solo perché avete isolato la spinta, che potete permettere al vostro cervello di concentrarsi sul movimento giusto ed impararlo!

Stesso discorso vale per il bacino, che non deve arretrare né oscillare. Anche una buona stabilità del bacino è importante per trasferire tutta la forza ai pedali e per evitare problemi alla schiena. Ripetere la sola spinta più volte permette al cervello di avere il tempo di ragionare sul movimento. Ci accorgeremo così di tutti quei movimenti inutili e controproducenti che facciamo in bici, ma di cui non ci rendiamo conto, e avremo il tempo di concentrarci sui movimenti corretti, scoprendo il contributo importante che hanno le braccia, i polpacci, gli addominali, i muscoli del bacino e della schiena.

Spesso anche il ginocchio compie traiettorie non lineari, a volte converge verso l’interno o tende all’esterno, per vizi posturali o appoggi del piede errati, e anche in questo caso avremo modo di prenderne coscienza e adottare i giusti accorgimenti.

La cosa che però, prima di ogni altra, si noterà subito sarà l’eventuale differenza di forza tra le due gambe. Infatti se una gamba spinge meno dell’altra, noteremo subito di avere più difficoltà da un lato,ed il computer dello strumento ci indicherà immediatamente la differenza di forza applicata.

Probabilmente anche in bici avremo già avuto la sensazione di spingere meno da una parte, ma purtroppo la differenza è sempre rimasta. Questo perché in bici sarà sempre la gamba dominante a lavorare più dell’altra, e la differenza tra le due gambe non scomparirà mai ma, al contrario, sarà sempre più marcata.

Solo lavorando a secco con carico differenziato sulle due gambe, possiamo riuscire a rinforzare la gamba più debole e portarla gradualmente al livello dell’altra. Questo è quello che spesso si tenta di fare in palestra, ma è certamente più efficace farlo utilizzando un attrezzo che permetta di rinforzare esattamente gli stessi muscoli del ciclismo, come Bikestepper, lavorando comunque in maniera simmetrica come in bici.

Vai a Parte 4: Domande e Risposte

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