fbpx
Menu Chiudi

Allenamento nel ciclismo

Come aumentare i watt nel ciclismo?

La risposta è: solo aumentando la componente forza, senza diminuire la cadenza, cioè la velocità nella pedalata. Stiamo parlando dei nostri watt massimi, da cui però deriveranno in percentuale anche i nostri watt di soglia.

L’aumento dei Watt si ottiene infatti abbinando correttamente gli allenamenti per la forza con quelli per la capacità aerobica e la resistenza. Non possiamo pensare di aumentare i Watt oltre i nostri valori fisiologici lavorando solo sulla componente organica di capacità aerobica e metabolica in tutte le sue forme. 

Questo perché i Watt sono il prodotto della forza applicata al pedale per la velocità di esecuzione, la cadenza appunto, e anche se conviene pedalare agili per produrre gli stessi Watt con minor impiego di forza, potremo avere più Watt disponibili solo se avremo anche una maggiore disponibilità di forza.

Questo ci permetterà di avere una migliore efficienza muscolare e un margine maggiore per poter gestire le nostre energie. E quindi un aspetto fondamentale su cui lavorare per avere più Watt disponibili è quello della forza, che andrà allenata sempre per tutto l’anno e non, come molti credono, solo durante il periodo invernale. Questo perché proprio l’aumento degli allenamenti in bici e dei km percorsi, è proprio uno dei fattori che ci porta ad una diminuzione progressiva della nostra forza.

Ma anche i lavori per allenare la forza dovrebbero essere fatti sul mezzo specifico, e tuttavia quello che non è possibile fare in bici è proprio l’allenamento per l’aumento della forza, se non per quanto riguarda la forza resistente. 

Bikestepper è lo strumento che mancava nel ciclismo, per eseguire lavori ad alto carico sul movimento specifico. Non è una bici Indoor: si eseguono spinte alternate ad alto carico in posizione ciclistica sul movimento della mezza pedalata. In pratica sarà come eseguire infinite partenze da fermo, lavorando con gli stessi metodi della palestra su uno strumento che non è altro che ciò che mancava nel ciclismo. Una pressa alternata pensata per coinvolgere tutta la catena cinetica del movimento della spinta sui pedali, ottenendo rapidi incrementi di potenza subito disponibili in bici.

PREPARAZIONE INVERNALE NEL CICLISMO

Bikestepper permette di allenare la forza per il ciclismo non solo nel periodo di preparazione invernale del ciclismo, ma tutto l’anno.

Per la preparazione invernale nel ciclismo, Bikestepper è lo step intermedio tra il lavoro in palestra e la pedalata su strada.

Utile per l’allenamento di base per la preparazione fisica generica, la palestra non riproduce il gesto atletico compiuto in sella, tantomeno permette di utilizzare gli stessi muscoli.

Bikestepper consente di allenare la forza delle gambe, sia resistente che esplosiva, con la possibilità di sollecitare in profondità le medesime fibre stimolate in sella, con uno specifico lavoro sul movimento della spinta sui pedali assimilabile a infinite partenze fa fermo.

Bikestepper è la tecnologia ideale sia durante la preparazione invernale sia per quella specifica, anche durante il periodo di gare.

Il funzionamento di Bikestepper è stato studiato per sollecitare a fondo ed allenare tutti i muscoli della catena cinetica interessata durante l’azione di spinta sui pedali.

E’ perfetto come potenziamento durante la preparazione invernale per il ciclismo, ed è altrettanto perfetto per il suo mantenimento durante la stagione agonistica.

Il lavoro a gamba singola alternata è come in bici, ma la forza applicabile sui pedali è molto superiore e consente allenamenti di forza come in palestra, eseguiti sul movimento specifico.

E nonostante siano stati effettuati numerosi studi su quali esercizi con i pesi si avvicinino di più all’utilizzo dei muscoli nel ciclismo, solo Bikestepper lo riproduce esattamente.

Una differenza importante dei lavori con Bikestepper consiste, inoltre, nell’utilizzare la fase di ritorno per recuperare lo sforzo e non per frenare il carico, come invece avviene con pesi e macchine da palestra, eliminando di fatto i fastidiosi DOMS (dolori muscolari).

In ultimo anche la possibilità di allenare la spinta completa senza ausilio dell’inerzia e il fatto molto importante di poter applicare molte volte un carico analogo ad una partenza da fermo, permette un grande aumento della potenza molto superiore a qualsiasi altro lavoro in bici.

ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL CICLISMO IN PALESTRA

La Leg Press può essere utilizzata per l’allenamento della forza nel ciclismo ma i muscoli lavorano diversamente dalla bici

L’allenamento della forza nel ciclismo può essere svolto con macchine e pesi da palestra che non possono riprodurre i movimenti, gli angoli di lavoro e le catene cinetiche uniche del ciclismo, mentre gli allenamenti per la forza fatti in bici non possono raggiungere i carichi necessari ad aumentare la forza.

Solo quando lasceremo del tutto la palestra, gradualmente ricominceremo a pedalare con scioltezza. A quel punto avremo perso anche la forza guadagnata, mentre se avessimo una macchina specifica per l’allenamento della forza nel ciclismo, potremmo continuare ad usarla sempre e mantenere la forza tutto l’anno.

Traiettoria curva, angoli di lavoro, appoggio del piede, catene muscolari coinvolte, sono tutte peculiarità del ciclismo che nessun attrezzo al mondo prima di Bikestepper fino ad oggi ha mai presentato contemporaneamente.

Allenamento della forza nel ciclismo: la base per migliorare la prestazione”

Perché allenare la forza se è dimostrato che conviene pedalare agili? Tutti sanno che i Watt costituiscono con buona approssimazione la potenza erogata dal motore del ciclista, e che è conveniente pedalare a cadenze elevate. Con un misuratore di potenza vediamo subito come aumentando la cadenza aumentano anche i Watt, mentre quando pedaliamo duro o facciamo allenamenti di SFR i Watt prodotti sono meno, anche se stiamo usando molta più forza.

Questo perché i Watt sono il prodotto della forza applicata al pedale per la velocità di esecuzione, la cadenza appunto, e quindi conviene pedalare agili per produrre gli stessi Watt con minor impiego di forza, preservando i muscoli. 

Ma che succede se non alleniamo sempre anche la forza? La bici è uno sport altamente catabolico e più km facciamo in bici e più i nostri muscoli perdono forza se questa non viene costantemente stimolata. E quello che succederà quindi sarà che una delle due componenti fondamentali da cui hanno origine i nostri watt, la forza appunto, diminuirà e la nostra pedalata, per quanto agile, non produrrà più i Watt necessari.

COME ALLENARE LA FORZA IN BICI

Come allenare la forza in bici è un problema molto sentito dalla maggior parte dei ciclisti.

Pensare che pedalando “duri” si possa aumentare la forza in bici è un’idea sbagliata in quanto la forza può essere aumentata solo con allenamenti di ripetute brevi e con carichi sul pedale vicini al proprio massimale. Poiché è impossibile applicare carichi sul pedale così elevati in bici, la forza massimale può essere aumentata solo in palestra utilizzando i pesi e le macchine specifiche.

Molti non sono favorevoli all’uso dei pesi nel ciclismo, ma Peter Sagan invece ha dichiarato di utilizzare molto la palestra ed i pesi, e che la forza massima gli è di aiuto in bici per avere una pedalata più facile ed economica anche alle potenze di soglia. Infatti ci sono numerosi studi che hanno confermato proprio questo: la forza massima è di aiuto anche negli sport di resistenza

Aumentare la forza massima è utile per la bici?”

Con l’avvento dei misuratori di potenza è stato visto che i kg di forza applicati sui pedali sono molto lontani dalla forza massimale di ognuno. Per esempio pedalando a 300 watt a circa 80 rpm si ha un carico medio sul pedale di soli 22 kg. Molti autori sostengono quindi che ciascuno di noi abbia molta più forza di quella necessaria in bici, e quindi è inutile pensare a come allenare la forza in bici. Allora questo vuol dire che Peter Sagan non sa allenarsi? Evidentemente no, infatti aumentare la forza è un allenamento molto utile e produttivo e quindi Sagan ha perfettamente ragione.

Tanto per cominciare, anche se il carico medio a 300 watt è effettivamente di soli 22 kg, vi è un picco massimo di ben 35/40 kg per gamba ogni pedalata. Inoltre il carico medio è calcolato su una rotazione completa mentre la zona reale di applicazione della forza nella pedalata è molto minore e quindi la forza reale sarà molto maggiore rispetto a quella media teorica. Facciamo quindi un ragionamento molto semplice ed intuitivo: avrò più facilità a spingere 35 kg migliaia di volte se sono lontano dal mio massimale o se invece sono molto più vicino? Questo non vuol dire che chi ha più forza va di più di chi ne ha meno, specialmente in salita i fatti dicono esattamente il contrario. Quindi il vantaggio di avere maggiore forza non è da confrontare tra atleti diversi, ma è da mettere in relazione con noi stessi. E quando siamo in salita o dobbiamo far correre la bici in pianura tutti vorremmo avere più forza!

L’EFFICACIA DELLA PEDALATA

La zona blu indica la zona di spinta che Bikestepper insegna a sfruttare per migliorare l’efficacia della pedalata

L’efficacia della pedalata non è sempre scontata, anche se il gesto è istintivo e lo abbiamo imparato fin da bambini.

Con Bikestepper ogni gamba lavora singolarmente in maniera alternata e ad ogni spinta riparte da ferma. Ciò non avviene nella pedalata in bici, poiché la rotazione  e le pedivelle solidali tra loro permettono di superare la parte alta della spinta con l’ausilio dell’inerzia senza applicazione di forza. I grafici dell’analisi di pedalata confermano questo (vedi immagine).

Molti video che abbiamo realizzato mostrano come in tutti i ciclisti i muscoli non siano abituati ad incontrare resistenza nella parte alta, e si osservano il conseguente cedimento del ginocchio verso l’interno e del tallone verso il basso.

Bikestepper aumenta l’efficacia della pedalata proprio perché va ad estendere la zona rossa alla prima parte di spinta, e quindi non avremo solo aumento di forza, ma aumento della zona di applicazione e maggiore efficienza di trasferimento della forza nella spinta sui pedali.

Bikestepper permette a tutti di migliorare, qualunque sia il livello di partenza. Infatti ogni programma di allenamento è costituito da un insieme di mattoni che, uno sull’altro, permettono di raggiungere il proprio massimo livello.

Bikestepper non sostituisce nessun allenamento ma aggiunge un mattone in più, che prima non avevamo a disposizione.

Il lavoro con Bikestepper è altamente specifico per il ciclismo e assolutamente unico, in quanto non riproducibile con nessun altro tipo di allenamento. Per questo parliamo di un mattone speciale in più, e per questo ciascuno può facilmente raggiungere un livello più alto nella sua preparazione per il ciclismo.

Come abbiamo spiegato non si tratta solo di un lavoro altamente specifico per la forza nel ciclismo, ma la combinazione di più fattori migliorativi riuniti in un solo gesto.

La spinta sui pedali

La spinta sui pedali ricopre l’80 percento della propulsione e “Spingere forte sui pedali” è uno degli imperativi delle due ruote. Bikestepper è stato realizzato per allenare in maniera specifica la spinta sui pedali.

I muscoli interessati nell’azione di spinta sui pedali sono numerosi e lavorano in modalità sinergica tra loro. Il connubio atleta-mezzo meccanico crea un circuito cinetico chiuso che, attraverso le braccia sul manubrio, attiva anche numerosi muscoli stabilizzatori.

Gli atleti che generalmente lavorano in palestra sono consapevoli del fatto che non è possibile allenare la forza sollecitando contemporaneamente muscoli opposti tra loro. Pertanto si sceglie di fare o le trazioni o le spinte. Ecco perché abbiamo ritenuto opportuno isolare la spinta sui pedali per il movimento specifico del ciclismo.

In bici esistono molti lavori di forza ma tali lavori allenano solo la componente di resistenza alla forza, poiché non si raggiungono mai carichi sufficientemente alti da poter aumentare la propria forza. Inoltre l’ausilio della trazione effettuata con la gamba opposta e l’inerzia della pedalata riducono l’impegno muscolare proprio della spinta sui pedali, aumentando il consumo di ossigeno.

Bikestepper consente di dare inizio al movimento ripartendo ogni volta da fermi col medesimo carico e compiere una spinta completa uguale a quella del ciclismo senza inerzia né aiuto della gamba opposta. Non avendo necessità di fare il giro completo possiamo applicare molti più chili rispetto alla bici ed attivare molte più fibre muscolari, imparando a trasferire la massima forza sui pedali mentre la gamba opposta si “ricarica”.

Questa metodologia è stata mutuata dalle tecniche per allenare la forza proprie della palestra, con il grande vantaggio di sollecitare in dettaglio i muscoli desiderati senza legarli.

Corone ovali: quali vantaggi?

Lavorare direttamente sulla spinta consente al cervello di decodificare il movimento che determina una pedalata rotonda e di imparare a sollecitare ed utilizzare i muscoli giusti.

Le “corone ovali” sono realizzate per ridurre il carico nella prima fase di spinta con l’idea di favorire una pedalata rotonda, concentrando tutta la forza a spinta già avanzata. Ma danno effettivi vantaggi?

Gli studi scientifici non hanno dimostrato vantaggi e il loro uso si allontana dal concetto di pedalata rotonda, che si ottiene invece imparando ad applicare e distribuire la forza nel modo più opportuno lungo l’intero arco della pedalata.

Dai grafici sull’applicazione di forza, emerge chiaro come buona parte della spinta iniziale rimanga in molti atleti inutilizzata, situazione addirittura amplificata dall’uso delle corone ovali.

Bikestepper, proprio grazie alla sua azione di alto carico con partenza da fermo in posizione alta, consente di fare emergere le nostre carenze, presupposto fondamentale per poter intervenire e correggerle con un’azione mirata.

In questo modo riusciremo ad imparare ad applicare la forza fin dall’inizio della spinta producendo più Watt, e anche a rimanere più composti in bici,  risolvendo molte cause di dolori.

La pedalata rotonda perfetta si ottiene quando si ha una applicazione costante della forza lungo tutto l’arco della pedalata. Presupposto fondamentale per la pedalata rotonda è quindi cercare di applicare la forza fin dall’inizio della spinta, invece di concentrarla solo nella fase centrale.

Con Bikestepper ogni spinta sui pedali si riparte da fermi, e ciò permette di allenare i muscoli a superare la prima parte della pedalata, insegnandoci a sfruttare tutta la spinta.

La contrazione massimale dei muscoli ed il reclutamento del maggior numero possibile di fibre in posizione ciclistica, non solo consente di allenare la forza, ma sortisce l’effetto secondario di far emergere amplificati i propri limiti posturali.

Ai primi utilizzi si innescheranno in maniera evidente tutti i meccanismi di compensazione che portano a perdere il giusto assetto. Apprendere la corretta applicazione della forza lungo tutta la fase di spinta, contribuirà a rendere la pedalata potente e vicina ad una vera pedalata rotonda.

Questi sono gli errori che emergono quando si vanno ad eseguire spinte sui pedali ad alto carico partendo da fermi come con Bikestepper

ERRORI NEL CICLISMO N°1: con carico elevato il piede cede in basso e la parte iniziale della spinta viene persa disattivando il quadricipite e stirando i muscoli posteriori. Si deve mantenere il piede in posizione ed iniziare la spinta spingendo in avanti seguendo la rotazione e non verso il basso

ERRORI NEL CICLISMO N°2: il ginocchio in posizione alta è allineato col centro di spinta ma subito dopo il ginocchio perde l’assetto e viene richiamato verso l’interno. La spinta è fuori asse ed il comparto esterno del ginocchio viene sovraccaricato. L’adduttore compie un lavoro eccessivo di richiamo non controbilanciato dalla fascia laterale che rimane inattiva.

ERRORI NEL CICLISMO N°3: si osserva che il bacino arretra e il sedere tende ad alzarsi dal sellino. Questo finché non impariamo ad attivare fortemente gli addominali per contrastare efficacemente la spinta e far scendere il pedale senza scomporsi.

Iniziando ad usare Bikestepper con un lavoro specifico detto “Posturale”, prederemo consapevolezza di questi tipici errori, ed in breve tempo impareremo quali sono i giusti muscoli da usare e rinforzare per avere una pedalata più efficiente e composta anche in bici. 

Bikestepper non è solo uno strumento per aumentare la forza delle gambe come potrebbe essere una Leg Press. Bikestepper lavora sul movimento specifico in “catena cinetica chiusa” e di conseguenza non attiva solo la muscolatura delle gambe, ma quella di tutta la catena del movimento. 

E’ per questo che anche chi possiede molta forza nelle gambe, risulta spesso essere inizialmente in difficoltà a trasferirla sui pedali evidenziando gli errori sopra descritti. Questi errori sono poco evidenti in bici, ma vengono amplificati dal dover spingere da fermi, senza l’ausilio della rotazione e mostrano tutta la debolezza di una catena cinetica non allenata nella sua interezza.

Noleggia o Acquista BIKESTEPPER
a partire da 100 Euro. Nessuna spesa di spedizione e ritiro gratuito!